Meditación Vipassana / Mindfulness


Introducción Meditación Vipassana

(Dr. Khammai Dhammasami)

El Propósito de la Meditación

Me gustaría explicarte por qué necesitamos meditar, qué es la meditación y cómo empezar a practicarla. Para mantenerte físicamente sano, vas al gimnasio a hacer ejercicio, lo que te proporciona estabilidad y fortaleza. De la misma forma, para tener una mente estable y fuerte, hacemosmeditación, que es un ejercicio mental. La meditación es, en general, entrenar la mente. Pensar en la mente metafóricamente como una escena de la naturaleza puede ayudarnos a entender mejor la meditación. Antes de que lo hagamos, por favor, ten en cuenta que la mente no puede compararse con nada que podamos ver con nuestros ojos. La mente es tan rápida, maravillosa, complicada y misteriosa.

La Mente es Como el Agua en un Lago

Para facilitar nuestra comprensión, podemos comparar la mente con un lago lleno de flores de loto y criaturas acuáticas. Si tienes un gran lago lleno de agua impoluta, tendrás un medio ambiente verde, del cual puede depender la gente de los alrededores. La mente sería como el agua pura y el lago, como nuestro cuerpo físico. Imagina qué pasaría si hubiera una fuga de agua. Al final, el lago se secaría. Las criaturas acuáticas y las flores de loto morirían. El medio ambiente verde ya no existiría. La gente ya no podría depender más de él. Fíjate aquí en la palabra fuga. Sugiere que el lago se está desaguando sin tu conocimiento. No te das cuenta de lo que ocurre o de la necesidad de evitar la fuga.

La Preocupación es una Fuga

Exactamente igual, durante el día, aunque no sea esta nuestra intención, los pensamientos vienen a nuestra mente y hacen que nuestra energía mental se desperdicie. Nos quedamos exhaustos tras 20 o 30 minutos de estar inmersos en pensamientos dispersos. Entonces, ¿qué haces? Los dejas de lado y suspiras, que es un signo de agotamiento. A veces, ni siquiera puedes dormir porque la energía mental se te está escapando. La frustración es una fuga de agua. La ansiedad es otra fuga. La energía mental se desperdicia. No te das cuenta porque se trata, precisamente, de una fuga. Si la preocupación o el temor están presentes en una persona, esa preocupación es como una fuga que drena toda su energía. Esa persona se quedará exhausta. Eso también afectará a su salud física. Es importante impedir esa pérdida de energía mental de la misma forma que es crucial proteger las criaturas acuáticas y las flores de loto para preservar el entorno limpio y agradable. Supón que, en el trabajo, te encuentras con alguien que no te cae bien. Puede ser un compañero o un cliente. Supongamos que eso te pone nervioso. La perturbación resta energía mental. El día que estás nervioso te sientes más cansado que otros días. Y no es necesariamente por lo mucho que hayas trabajado, sino por la tensión que se apodera de ti en el trabajo. Supón que eso ocurre a diario. Al cabo de una semana, llegas a casa y enseguida te encuentras de mal humor. Entonces, podrías empezar a echarle la culpa a los demás, a veces a tu familia, quizás por un problema sin importancia. Empiezas a discutir, empiezas a perder la capacidad de apreciar lo que tu familia está haciendo por ti. Así que, ahora, las criaturas acuáticas del lago empiezan a sufrir. Las flores de loto son los miembros de tu familia. No pueden estar felices alrededor de una persona nerviosa. Si hay alguien nervioso en esta habitación, y no digo deprimido, digo simplemente nervioso, entonces nadie será capaz de sonreír. La pérdida de energía mental produce este tipo de efecto en la sociedad, empezando por tu propia familia y amigos. Es por esto por lo que es importante saber cómo funciona la mente, por qué estamos nerviosos, por qué nos sentimos frustrados, por qué infelices y, por supuesto, también por qué nos sentimos felices. Y para saberlo, meditamos. Cuando descubrimos nuestra propia negatividad, frustración, decepción, resistencia, resentimiento, deberíamos intentar aceptarlo, verlo más claramente. Seguramente, esto nos llevará a entenderlo.

Aceptar la Primera Noble Verdad

Hay cuatro nobles verdades: el sufrimiento, la causa del sufrimiento, el fin del sufrimiento y el camino que nos lleva al fin del sufrimiento. La primera, la noble verdad del sufrimiento, significa que el sufrimiento existe en la realidad. La preocupación es sufrimiento. El nerviosismo, la aversión, la frustración y la decepción son sufrimiento. Normalmente, no los consideramos formas de sufrimiento. Por el contrario, intentamos justificar nuestras propias reacciones emocionales tales como el nerviosismo. Culpamos a los demás de nuestro malestar en lugar de intentar entenderlo y aceptarlo. El sufrimiento y la insatisfacción son elementos inseparables de la vida. Por lo tanto, cuando meditemos, vamos a ver estas cosas. Vamos a aceptar el sufrimiento y a intentar entenderlo. La meditación Vipassana trata de ayudarnos a intentar entender la Primera Noble Verdad, que es una experiencia universal. No podemos compartir nuestros logros en meditación, pero la falta de meditación es bastante obvia: los estados de nuestra mente en relación a nuestro entorno se verán reflejados o, de hecho, estarán determinados por si meditamos o no. Por ello, es importante meditar.

Meditación

La palabra meditación no contiene ninguna idea budista en especial. Algunas personas creen que la meditación es sentarse silenciosamente, cerrar los ojos, pensar sólo en lo que es bueno en tu vida, ignorar todo lo que es malo, cultivar una visión optimista. Algunas personas piensan que la meditación es un trabajo adicional, que tiene poco que ver con la mayoría de la gente en su vida diaria, y que es sólo para monjes, monjas y viejos jubilados que tienen tiempo para ello. Desgraciadamente, incluso para muchos budistas de nacimiento, la meditación es vista sólo como una práctica para aquellos que desean alcanzar el nibbana, aquí y ahora, quizás como un atajo. Si no estás preocupado por el nibbanao por llegar a ser un arahant, en su opinión, no necesitas hacer meditación. En algunas religiones, la meditación significa reflexión sobre algo del pasado, lo que has hecho, tanto bueno como malo. En nuestro caso, para entender la meditación, tenemos que volver a la palabra original en pali, que es bhavana, que significa desarrollar capacidad mental. Creemos que, como seres humanos, tenemos la capacidad de hacer que nuestra mente sea estable y concentrada; y hacer un uso completo de la misma para entender, para pensar y para crear algo maravilloso. Sin embargo, esa capacidad que tenemos dentro de nosotros es sólo una semilla. Tenemos que nutrirla para permitirle crecer. Aunque tenemos la capacidad de ser conscientes, de concentrarnos y de comprender, -como semilla que sigue siendo una semilla y no se convertirá en planta hasta ser cultivada y alimentada-, la mente se desarrolla con el ejercicio mental apropiado. La técnica para conseguirlo se llama meditación. Cuando meditamos, exploramos e intentamos descubrir cómo funciona la mente. La técnica fue descubierta y enseñada por Buda, pero tenemos que verla por nosotros mismos. Necesitamos de una técnica para desarrollar nuestras mentes, nuestra energía mental, de la misma manera que desarrollamos nuestros músculos en nuestro cuerpo.

El Objeto de Meditación

Nosotros vamos a practicar Meditación Mindfulness o de Atención Plena. El objeto de meditación es muy importante. En 1995, cuando fui a Birmania, me encontré con uno de mis discípulos que había estado meditando durante bastante tiempo. Él no entendía el concepto de “objeto de meditación”. Esperaba que yo le dijera cual era el mejor objeto de meditación. Le dije que el objeto que surge en el momento presente es un buen objeto de meditación. La ira es un objeto de meditación si eres consciente de la misma. La envidia es un objeto de meditación. El estrés es un objeto de meditación. La respiración es un objeto de meditación. Me dio la impresión de que mi respuesta no le sirvió de nada. Yo estaba diciendo, grosso modo, que el mundo entero es objeto de meditación. Cuando trabajas, todo lo que ves y experimentas, tus colegas, tu trabajo, todo es objeto de meditación.

Los Seis Mundos Sensoriales

¿Cómo percibimos los objetos? Los percibimos a través de nuestros ojos, orejas, nariz, lengua, cuerpo y mente. Desde el punto de vista de la meditación, hay seis mundos: el mundo de la vista, el mundo del oído, el mundo del olfato, el mundo del gusto, el mundo del tacto y el mundo de la mente. Los primeros cinco son físicos y el último es mental. Todo lo que percibes mediante estos seis sentidoses objeto de meditación. Lo que te venga a la mente es objeto de meditación; cualquier cosa que veas es objeto de meditación. Ahora estás sentado y tu cuerpo está tocando el suelo. Ese contacto es objeto de meditación. Estás oyendo mi voz, que es otro objeto de meditación. No hay nada que no pueda convertirse en objeto de meditación. Experimentamos el mundo sólo a través de estas seis formas.

Concentración

¿En qué nos vamos a concentrar? Tenemos sólo una mente, pero tenemos que manejar seis objetos. Ahora me ves. Eso es un objeto visual. Oyes mi voz –un objeto acústico-. También estás pensando en lo que estoy diciendo –esto es un objeto mental-. Tu cuerpo está tocando el suelo, lo que también es un objeto –cuatro objetos en total-. Ahora bien, ¿en cual de ellos te vas a concentrar? Aquí es donde viene la técnica. Imagina que la mente es un vigilante que tiene que cuidar de un objeto, por ejemplo, una casa que tiene seis puertas –la puerta de la vista, la puerta del oído, la puerta del olfato, la puerta del paladar, la puerta del tacto y la puerta de la mente-. Tú estás solo dentro y no te consideras a salvo. Alguien puede entrar por la puerta de delante, otro puede hacerlo por la puerta de atrás. Están allí y tú tienes que cazarlos. La forma de hacerlo es cerrar las otras cinco puertas, vigilar la que queda y atrapar a la persona que entre por la puerta. Eso es lo que llamamos concentración. Te centras en un punto. La capacidad de mantener tu mente fija en una puerta y no en el resto se llama concentración. En su sentido más preciso, esta palabra a veces se explica como la facultad de centrarse “en un solo punto”. Mantienes tu mente en un punto. Quieres ir al supermercado, quieres ir a la biblioteca, quieres ir a visitar a un amigo, también quieres ver un video en casa –cuatro cosas-. ¿Cuál de ellas vas a hacer? A menos que tengas una mente poderosa, no podrás disfrutar de nada. Tu mente irá al supermercado mientras hablas con el amigo. No disfrutas totalmente de ninguna de las dos cosas. Cuando tengas una mente poderosa y decidas “Voy a ver un video”, entonces podrás sentarte y verlo. Mientras lo estás haciendo, tu mente no va al supermercado, ni se pregunta por tu amigo o por la biblioteca. Eso es concentración.

Objetos Primario y Secundario

Entre estos objetos, vamos a seleccionar uno como Objeto Primario u Objeto Base y vamos a ceñirnos a él. A medida que vayan viniendo, veremos los otros objetos también. Los tendremos en cuenta, pero son Objetos Secundarios. Si ya has hecho meditación antes y ya tienes un objeto base, puedes mantenerlo. Si no es así, vamos a elegir la respiración, inspirar y espirar, como objeto inicial. Cuando inspires sientes mentalmente “inspirar” y cuando espires, “espirar”; inspirar, espirar, inspirar, espirar. Éste es tu objeto primario. Sin embargo, este no es el único objeto de meditación. No te cierras por completo a otros objetos. No es posible hacerlo. A medida que vienen, sea el objeto que sea, vas a anotarlos, lo que significa percibirlos en tu mente.

Instrucciones Sobre la Postura Sentada

Por favor, siéntate cómodamente. Cuando te sientes, no te debes mover frecuentemente, aunque puedas hacerlo en algún momento. El objetivo es cultivar la atención y la determinación. Mantén tu espalda erguida pero no rígida. Respecto a tus manos, puedes situarlas como te resulte más cómodo. Si mantienes la espalda recta, tu postura será más estable. Si sientes que tu cuerpo se va cayendo hacia adelante trata de enderezarte, pero hazlo despacio y poniendo atención. Ahora vas a mantener tus ojos cerrados suavemente.

La Respiración

Centra tu mente en las fosas nasales. Empieza inspirando y espirando de forma natural. Al inspirar, percibe mentalmente “inspirar”. Esto significa que estás observando al objeto. Al espirar, siente mentalmente “espirar” – inspirar, espirar, inspirar, espirar -. En el transcurso de la inspiración y de la inspiración, si tu mente divaga, por ejemplo hasta el trabajo y ves la oficina o la escuela, deja de centrarte en a respiración y préstale atención al trabajo. Cuando veas la oficina en tu mente, percibe “ver, ver” y después vuelve a la respiración. Empieza inspirar, espirar otra vez. Si oyes a alguien hablándote en tu mente, deberías percibir con interés “oír, oír, y después volver a tu objeto primario, que es inspirar y espirar. Si oyes el tic tac del reloj, dirige tu mente en esa dirección y fíjate en él sin reservas oír, oír y vuelve a la respiración. Si lo oyes otra vez, puedes volver otra vez y fijarte oír, oír.

Esquema de Meditación Vipassana

Cap. 9 del libro MINDFULNESS, sencillamente (Mario Carrillo)

Intensivo de Meditación Vipassana

1. Postura de Meditación

1. Cuerpo

2. Mente

3. Seis Puertas Sensoriales

2. Objetos de Meditación

1. Respiración

a. Fosas Nasales

b. Abdomen

c. Objeto Primario o Base

2. Objetos Secundarios

a. Cuerpo

Sensaciones

Sonidos

b. Mente

Pensamientos

Recuerdos

Proyectos

Imágenes

Reflexiones

Emociones

Expectativas

3. Es Importante

1. No Rechazar Nada.

2. Aceptar Objetos Sensoriales y Mentales

3. No Identificarse con las Sensaciones

4. Observar Objetos Prominentes

5. Observaciones Precisas y Sin Lagunas

4. Es Fundamental

1. Cultivar Atención Momento Presente.

2. Desarrollar Capacidad Estar Conscientes

3. Proceder a la Práctica Diaria

1. Postura de Meditación

1.1. Cuerpo

Nos sentamos en una postura cómoda. Estamos relajados tanto física como mentalmente. Es importante que la espalda esté erguida pero no rígida, de tal manera que el aire pueda fluir naturalmente hacia adentro cuando inhalamos y hacia fuera cuando exhalamos.

Es aconsejable mantener los ojos cerrados y las manos se pueden relajar. Respiramos normalmente. No modificamos, ni alteramos el flujo natural de la respiración.

1.2. Mente

Cuando practicamos meditación tratamos de estar conscientes de lo que ocurre en el momento presente. Esta es una meditación de observación de todo aquello que ocurre en el momento presente y no alteramos lo que ocurre en el momento presente; simplemente lo observamos con atención.

1.3. Seis Puertas Sensoriales

La mente tiene la naturaleza de estar continuamente inclinándose hacia los objetos, estímulos e información que recibe, aunque también vuelve a su estado natural que es el silencio.

Existen seis puertas sensoriales: la puerta de la vista, la puerta del oído, la puerta del olfato, la puerta del gusto, la puerta del tacto y la puerta de la mente. Así, estamos recibiendo estímulos e información a partir de estas puertas sensoriales y la mente se inclina hacia lo que recibe a través de ellas.

Cuando estamos meditando sentados y tenemos los ojos cerrados lo que vamos a experimentar son objetos percibidos principalmente a través de la puerta de la mente y a través de la puerta del tacto; aunque también podemos experimentar algún sonido o algún olor.

2.Objetos de Meditación

2.1.Objeto Primario o Base

1.Respiración

Enfocamos nuestra atención en la entrada de las fosas nasales. En esa zona donde podemos observar la entrada y la salida del aire. Así, cuando el aire entra por las fosas nasales produce una sensación de contacto o de fricción y esa sensación puede ser detectada si colocamos nuestra consciencia en ese lugar por donde está fluyendo el aire hacia dentro; y lo mismo cuando el aire sale, cuando exhalamos, también observamos la salida del aire.

Se dice que la mente es como un portero que está a la entrada de un edificio observando a la gente que entra y sale. De la misma manera, la mente está focalizada en la entrada de las fosas nasales, en la parte superior del labio, donde puede observar el flujo de la respiración, la entrada, la inhalación; y la salida, la exhalación del aire.

Hay algunas personas que tienen dificultad en observar la respiración en la entrada de las fosas nasales. En estos casos se puede recomendar observar los movimientos de expansión y contracción del abdomen.

Si colocamos nuestra mente en el abdomen vamos a observar que cuando inhalamos el abdomen se expande y cuando exhalamos el abdomen se contrae.

Cualquiera de estas dos formas, en las fosas nasales o en el abdomen, puede ser tomada como objeto primario u objeto base de meditación.

A veces, también se denomina el objeto casa: así como nosotros regresamos siempre a nuestra casa después de hacer las actividades, uno va al trabajo o al supermercado pero siempre regresa a su casa. De la misma manera, podemos observar la actividad mental, sensorial y/o los estímulos exteriores pero siempre regresamos a la percepción de la respiración.

2. Sensaciones Sutiles

Otro tipo de objetos que podemos experimentar como objeto base son sensaciones sutiles en algunas zonas o en todo el cuerpo.

Por ejemplo, la sensación de vida que hay en las palmas de las manos. Somos conscientes de esas sensaciones. Incluso, si las observamos en todo el cuerpo podemos sentirlas desde la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza; barriendo desde arriba hacia abajo y luego en sentido contrario, como un escáner que capta todo a su paso. Pero tratamos de no quedar atrapados en esa única observación, de tal forma que podamos seguir abiertos a percibir lo que llega a nuestra mente a través de las otras puertas sensoriales.

2.2. Objetos Secundarios

1.Cuerpo

Un tipo de objetos que los meditadores normalmente encuentran cuando están meditando sentados son sensaciones en el cuerpo.

Algo común en la práctica de la meditación, son las sensaciones de dolor, entumecimiento o rigidez. Si esto nos ocurre en el momento presente, colocamos nuestra mente en el lugar donde surge la sensación, somos conscientes de ello, lo observamos pero manteniendo parte de nuestra consciencia en el objeto base.

También, podemos experimentar sensaciones de picor en el cuerpo. Si este es el caso en el momento presente, somos conscientes de ello, lo observamos y tratamos de percibirlo sin perder la atención a nuestro centro.

Si esta sensación no desaparece y se intensifica, y necesitamos rascarnos. Seamos primero conscientes de la intención de rascarnos. Cuando movemos la mano somos conscientes del movimiento. Cuando la mano toca el lugar, lo observamos, y cuando nos rascamos somos conscientes de ello. Después, movemos nuevamente el brazo y la mano siendo conscientes del movimiento.

A veces, cuando estamos meditando sentados podemos escuchar algún sonido o un ruido. Si este es el caso en el momento presente, colocamos nuestra mente en el oído. Lo observamos, somos conscientes de él pero manteniendo parte de nuestra consciencia en la respiración.

2. Mente

Si estamos en el objeto base observando la respiración, la inhalación y la exhalación, y en el momento presente surge un objeto mental, por ejemplo, un pensamiento. Vemos el pensamiento sólo como un pensamiento y no como algo completamente real. En ese momento tratamos de ser conscientes de ese pensamiento. Lo observamos y cuando el pensamiento desaparece regresamos a la respiración.

Si cuando estamos observando la respiración nos llega algún recuerdo, entonces esto se convierte en objeto de meditación. Somos conscientes de ello, lo observamos y cuando el recuerdo desaparece regresamos a la respiración.

Si pensamos acerca del futuro, en ese momento tratamos de ser conscientes de ello, lo observamos y luego regresamos a la respiración.

A veces tenemos imágenes mentales, algo se nos aparece en la mente. Si esto ocurre seamos conscientes de ello en ese momento. Lo observamos y cuando esta imagen desaparece regresamos a la respiración.

Otras veces, conversamos con alguien en nuestra mente o con nosotros mismos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos conscientes de ello. Lo observamos y cuando desaparece regresamos de nuevo al objeto base.

Muchas veces, reflexionamos o analizamos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos conscientes de cada una de estas actividades.

A veces, experimentamos emociones, estados mentales que pueden ser agradables o desagradables. Si este el caso en el momento presente, también debemos hacer de estos objetos parte de nuestra meditación.

En ocasiones, podemos tener expectativas. Las personas que meditan a veces quieren obtener algo por medio de la meditación. Los meditadores quieren obtener paz, tranquilidad, menos estrés. Es una forma sutil de deseo o apego. Entonces, si detectamos que en nuestra mente existe algún tipo de expectativa o aspiración seamos conscientes de la misma en el momento presente, la observamos con atención y cuando estas desaparecen regresamos a la respiración

3. Es Importante

Es importante, cuando practicamos meditación, no rechazar nada de lo que surge en el momento presente. No tratamos de quitar de nuestra mente aquellas cosas o experiencias desagradables o que no nos gustan. No reprimimos, no rechazamos, ni forzamos.

Aceptamos los objetos sensoriales o mentalescuando surgen, ya sean agradables o desagradables, los observamos, dejamos que sigan su curso natural y cuando desaparecen regresamos al objeto primario o base.

Es importante, cuando practicamos meditación,no identificarnos con las sensaciones corporales o mentales. Tratamos de observarlas tal como son y en la medida en que desaparezcan regresamos al objeto primario.

También, es importante, cuando practicamos meditación, observar la tendencia enjuiciadora de la mente, sobre uno mismo o sobre los demás, tanto en aspectos positivos como negativos. Observa esa tendencia inquisidora y déjala ir, suéltala.

Es importante, observar cualquier objeto que sea prominente en el momento presente. Así cualquier objeto que destaca, ya sea un objeto sutil o denso, agradable o desagradable, es objeto de meditación.

Si en un momento observamos varios objetos, vamos a tomar el más prominente. Si no sabemos cual es, tomaremos cualquiera de ellos. Así, es importante que en un instante determinado haya sólo un objeto de atención

Es importante, cuando practicamos meditación, que nuestras observaciones sean precisas, momento a momento, y que no haya brechas o lagunas entre los instantes de atención.

La atención es el factor o la facultad mental que protege nuestra mente. En la medida en que tengamos esa continuidad en la atención nuestra mente va a estar limpia de negatividad.

4. Es Fundamental

En la meditación, lo fundamental es cultivar la atención a lo que surge en el momento presente, desarrollando la capacidad de estar conscientes y no estar continuamente observando la respiración o el objeto base.

Es fundamentalpermanecer presente durante la práctica. Cada vez que te des cuenta de que la atención se ha dispersado, de que la atención no está en el aquí y ahora, muy tranquilamente, sin juicios, vuelves a focalizar la atención en la práctica.

Es fundamental proceder a practicar la meditación de forma habitual. No te quedes sólo en la comprensión intelectual. Te será difícil aplicar la Plena Consciencia en tu vida diaria si no dedicas un tiempo razonable a la práctica formal.

Cuando surgen los objetos secundarios en el momento presente -ya sean sensaciones corporales, sonidos, objetos visuales o mentales como pensamientos, emociones- somos conscientes de ellos. Dirigimos nuestra atención a cada uno y los hacemos parte de nuestra meditación.

Si tenemos atención, entonces estamos practicando correctamente. Por lo tanto, no nos sintamos preocupados si la mente tiene distracciones, como por ejemplo, pensamientos. Si tenemos distracciones simplemente vamos a practicar meditación con las mismas haciendo de estos pensamientos parte de la meditación, y los vamos a observar con atención.

Si hay atención estamos meditando de forma correcta y nuestra mente va a experimentar los primeros beneficios de la práctica que son tranquilidad y paz mental.

#meditación #psicología #mente #artículos

26 vistas

TERAPIAS Y SERVICIOS KILLAKUSI E.I.R.L.

RUT 76.918.585-2

Contacto

Visitas

  • María José García
  • KillaKusi Rancagua
  • María José García
  • YouTube - Black Circle
  • María José García

2015 Derechos Reservados

Desarrollado con Wix.com